Forma de participación en la actividad física. Puede ser de diversos tipos: aeróbica, o para mejorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.
Duración (por cuanto tiempo).
Tiempo durante el cual se debería realizar la actividad o ejercicio. Suele estar expresado en minutos.
Frecuencia (cuantas veces).
Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estar expresado en sesiones, episodios, o tandas por semana.
Intensidad (Ritmo y nivel de esfuerzo con la actividad).
Grado en que se realiza una actividad, o magnitud del esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio.
Volumen (la cantidad total).
Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su interacción entre la intensidad de las tandas, la frecuencia, la duración y la permanencia del programa. El resultado total de esas características puede conceptuarse en términos de volumen.
Actividad física moderada.
En una escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la actividad en estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física moderada suele corresponder a una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10.
Actividad física vigorosa. En una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o más superior a la actividad en reposo para los adultos, y 7,0 o más para los niños y jóvenes. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física vigorosa suele corresponder a entre 7 y 8 en
una escala de 0 a 10.
Actividad aeróbica. Denominada también actividad de resistencia, mejora la función cardiorrespiratoria. Puede consistir en: caminar a paso vivo, correr, montar en bicicleta,
saltar a la comba o nadar.
RECOMENDACIONES
A. Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o
vigorosa.
1. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.
2. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar actividades
vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana
B. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
1. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
2. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de
actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
3. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
C. Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una
combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.
1. La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
2. Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.
3. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
4. Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más
veces a la semana.
5. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.
